기초대사량 계산 공식
미플린-세인트 지어 (1990)
남성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
여성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161
해리스-베네딕트 개정식 (1984)
남성: 88.362 + 13.397 × 체중 + 4.799 × 키 − 5.677 × 나이
여성: 447.593 + 9.247 × 체중 + 3.098 × 키 − 4.330 × 나이
남성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
여성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161
해리스-베네딕트 개정식 (1984)
남성: 88.362 + 13.397 × 체중 + 4.799 × 키 − 5.677 × 나이
여성: 447.593 + 9.247 × 체중 + 3.098 × 키 − 4.330 × 나이
미플린 공식이 현대인의 실제 측정값에 더 가깝다는 연구가 많아 대표값으로 사용합니다. 하루 소비 칼로리(TDEE)는 기초대사량에 활동계수(1.2~1.9)를 곱해 구합니다.
다이어트에 활용하는 법
- 체지방 1kg은 약 7,700kcal입니다. 하루 500kcal씩 덜 먹거나 더 쓰면 1주일에 약 0.5kg이 빠지는 셈입니다.
- 섭취 칼로리를 기초대사량보다 낮게 오래 유지하면 근손실과 요요가 오기 쉬우니, 보통 기초대사량 이상 ~ TDEE 미만 사이를 권장합니다.
- 근력 운동으로 근육량을 늘리면 기초대사량 자체가 올라갑니다.
자주 묻는 질문
기초대사량 평균은 얼마인가요?
성인 남성은 대략 1,500~1,800kcal, 성인 여성은 1,200~1,400kcal 정도이며 키·체중·근육량에 따라 차이가 큽니다.
인바디 기초대사량과 왜 다른가요?
인바디는 측정한 제지방량(근육 등)으로 계산하고, 이 계산기는 키·체중·나이로 추정합니다. 근육이 많은 사람은 인바디 값이 더 높게 나옵니다.
나이가 들면 기초대사량이 줄어드나요?
네. 근육량 감소 등으로 나이가 들수록 줄어드는 경향이 있어 공식에도 나이 항목이 빼기로 들어갑니다.
건강 상태에 따라 달라지나요?
갑상선 질환, 임신·수유, 질병 회복기 등에는 크게 달라질 수 있습니다. 식단 조절이 필요하면 의사나 영양사와 상담하세요.